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Recette IKRAM OM
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Vous faites partie de ces personnes qui n'ont jamais assez de temps pour cuisiner ? Voici une sélection de recettes faciles et rapides.

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Un entraînement simple qui peut transformer tout ton corps en un mois seulement

des exercices simples qui peut changer tout votre corps en seulement un mois

Lorsque nous nous regardons dans le miroir, nous voulons tous avoir un corps sain, fort et beau. Si vous pensez avoir besoin de quelques exercices supplémentaires et d'équipements sportifs pour construire le corps de vos rêves, vous serez surpris qu'il existe à nouveau une solution simple.

  • Quelques exercices simples qui créent un plan d'entraînement peuvent entraîner votre corps à une vitesse incroyable et entraîner tous vos muscles.

 

1: L’exercice de la planche ⇒    1-3 MIN

Muscles entraînés :

La puissance statique de ce mouvement est souvent sous-estimée. Et ce n'est pas en vain ! En fait, la planche est parfaite pour renforcer votre tronc, renforcer vos abdominaux et sculpter vos épaules.

 

Comment:

Allongez-vous vers l'avant comme si vous faisiez des pompes, en créant un angle de 90 degrés avec vos coudes, en vous appuyant sur vos coudes avec vos orteils. Gardez une ligne droite de votre tête à vos talons.

2: Des flexions ⇒  1 MIN

 

Muscles entraînés :

Lorsqu'ils sont effectués correctement, les squats font travailler vos triceps, vos épaules, votre dos et vos muscles pectoraux, offrant un excellent entraînement du haut du corps.

 

Comment:

Allongez-vous sur le dos et soutenez votre corps sur vos orteils. Placez vos mains derrière vos épaules et devant votre poitrine. Poussez et soulevez votre corps du sol, y compris votre poitrine et vos cuisses. Gardez vos abdominaux serrés pour que votre corps forme une ligne droite. Sans vous reposer, revenez lentement au sol et utilisez vos biceps pour revenir.

Si vous êtes débutant, inspirez en descendant et expirez en montant. Si vous faites régulièrement des pompes, expirez à la descente et inspirez à la descente.

3: Le pont ⇒ 1-3 MIN

Muscles entraînés :

Il existe des exercices pour renforcer le tronc et renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les ischio-jambiers. 

 

Comment:

 Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez vos mains dans votre corps avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Soulevez votre ventre et plantez fermement vos fessiers. Maintenez cette position pendant un moment, puis abaissez vos hanches au sol. Répétez l'exercice.

4: Les squats ⇒ 2 MIN

Quels muscles sont entraînés ?

Lorsque vous vous accroupissez, vos quads travaillent avec vos fessiers, vos ischio-jambiers et tout votre corps.

 

Comment:

Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, ou légèrement plus larges si vous n'êtes pas stable. Redressez votre colonne vertébrale, pliez vos genoux et ramenez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez-vous et expirez en revenant à la position de départ. Répétez l'exercice.

 

5: L’exercice du chien-oiseau

Muscles entraînés :

Cet exercice renforce vos abdominaux, votre dos, vos fesses et vos muscles abdominaux.

 

Comment:

Asseyez-vous à quatre pattes avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos mains fermement sur le sol à une distance égale à la largeur des épaules. Tout en maintenant votre équilibre, levez une main et un genou vers l'arrière tout en tenant le support de la main et du genou. Rentrez votre ventre tout en gardant votre poids corporel dans la section médiane.

Pour de meilleurs résultats, suivez ce programme de 4 semaines

Les experts affirment qu'il est préférable d'organiser les exercices en deux méthodes d'entraînement et de les modifier de temps en temps.

 

Forfait 1 :

 

Dormir (1 min) ; accroupi (1 minute) ; accroupi (2 minutes); chien oiseau (1 min); jambe (1 min); Dormir (1 min) ; accroupi (1 minute) ; Accroupissement (2 minutes).

 

Forfait 2 :

 

Planche (3 minutes); chien oiseau (3 minutes); jambes (3 minutes); Accroupissement (1 minute).

 

La semaine 1 commence avec le premier plan le jour 1, passe au deuxième plan le jour 2, et ainsi de suite, se repose le jour 7.

Venez la deuxième semaine, commencez le deuxième plan le premier jour, faites un plan de changement comme vous l'avez fait la première semaine et reposez-vous à nouveau le septième jour. Après avoir terminé le deuxième programme, vous reviendrez au premier programme de la première semaine.

 

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